Tập Yoga giảm đau lưng – hướng dẫn tập Yoga chữa bệnh đau lưng đúng cách
Trong mọi trường hợp, nội dung bài viết không phải là sự tư vấn hay thăm khám, chữa trị chính thức. Hãy gọi ngay cho Bác sĩ của bạn khi cần.
Tập Yoga giảm đau lưng: lầm tưởng hay là sự thật
Yoga nói chung, làm tăng đáng kể nhận thức của cơ thể và cải thiện tư thế. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả đối với chứng đau thắt lưng mãn tính hoặc tái phát.
Nhưng yoga cũng có thể có những tác dụng phụ. Một số tư thế, khi thực hành không đúng đối với giải phẫu cá nhân và các vấn đề của một người, có thể làm trầm trọng thêm nguyên nhân gây đau lưng mãn tính.
Cách tập Yoga giảm đau lưng đúng cách
Một chuỗi yoga được điều chỉnh cẩn thận có thể làm giảm chứng đau thắt lưng mãn tính và cải thiện khả năng đi lại và di chuyển của một người.
Tại sao lại như vậy?
- Các bài tập yoga tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng. Cả hai nhóm cơ này đều cần thiết để giữ một tư thế cơ thể thẳng và thích hợp cũng như cho chuyển động của cơ thể. Bằng cách tăng cường các cơ và tăng khả năng kiểm soát và nhận thức của chúng, cơn đau lưng có thể giảm hoặc tránh được đáng kể.
- Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh, các bài tập yoga còn kéo căng các cơ và cho phép chúng thư giãn. Những người bị đau lưng dưới có thể được hưởng lợi rất nhiều từ việc kéo giãn không chỉ cơ lưng mà còn toàn bộ cơ thể.
- Các bài tập yoga kích thích lưu lượng máu khắp cơ thể, cho phép các chất dinh dưỡng được đưa qua cơ thể và các chất độc được loại bỏ khỏi cơ thể.
Cần lưu ý gì khi muốn tập Yoga giảm đau lưng
Khi dạy cho học viên bị đau thắt lưng mãn tính, hãy yêu cầu họ hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để có bất kỳ lời khuyên và chống chỉ định nào. Khi bạn biết những tư thế hoặc bài tập nào bạn phải tránh và những tư thế nào được khuyến khích thực hiện, bạn vẫn có thể sửa đổi cách tập luyện. Nói chung, một bài tập yoga để giảm đau thắt lưng, cần tập trung vào những điểm chính sau:
- Kéo dài cơ gấp hông.
- Thiết lập lại đường cong khỏe mạnh ở thắt lưng.
- Cải thiện khả năng vận động ở phần trước của cơ thể, với dụng cụ mở ngực và uốn cong lưng.
- Tăng cường cơ bắp của lưng dưới.
- Nhẹ nhàng kích hoạt lõi.
- Tập thư giãn và tập trung tinh thần.
9 tư thế tập Yoga giảm đau lưng
1- Surya Namaskara – Tư thế Chào mặt trời
Bắt đầu luyện tập với 5-7 phút Surya Namaskara. Surya Namaskara là một bài tập khởi động tuyệt vời, được thiết kế để làm nóng cột sống và sau đó là các chi. Chuỗi các bước này là một cách tuyệt vời để kéo dài và tăng cường các cơ liên quan đến đau lưng, chẳng hạn như gân kheo, cơ gấp hông, lưng dưới và cơ bụng.
Sau khi hoàn thành khởi động với Surya Namaskara, hãy nằm xuống trong tư thế Shavasana (Tư thế xác chết) cho đến khi hơi thở của bạn trở nên chậm và ổn định trở lại.
2- Sarvangasana – Tư thế Cây nến
Sarvangasana, hay Salamba Sarvangasana, là một tư thế giúp kéo căng cơ ngực trên và cơ toàn thân trong khi nhẹ nhàng tập trung vào phần cốt lõi. Đây là một tư thế thư giãn giúp kích hoạt cơ tư thế quan trọng nhất của chúng ta, cơ Psoas, trong khi chúng ta cố gắng giữ tư thế thẳng và ổn định nhất có thể. Giữ tư thế này, nếu cần với sự hỗ trợ của một tấm chăn gấp bên dưới đai vai, trong 30 – 60 giây. Sau đó thả nửa bàn chân ra sau đầu và lăn dọc theo đốt sống xuống cho đến khi lưng tựa trên thảm. Nếu bạn cảm thấy căng hoặc đau ở lưng dưới trong khi giữ, hãy thả ra sớm hơn và ôm nhẹ đầu gối về phía ngực sau khi lăn xuống.
3- Ardha Setu Bandhasana – Tư thế Cây cầu
Ardha Setu Bandhasana là một tư thế tập Yoga giảm đau lưng tuyệt vời – để tăng cường và kích hoạt cơ lưng dưới và cơ mông của bạn. Khi bạn co thân sau để nâng người vào tư thế, bạn sẽ kích hoạt chúng. Lưng dưới và mông là nhóm cơ thường bị yếu và căng do chế độ sinh hoạt và tập luyện sai tư thế. Kích hoạt chúng trong tư thế này, cải thiện lưu lượng máu vào mô và hồi sinh chúng. Đồng thời, tư thế này giúp căng cơ ngực, cơ bụng, nhóm cơ tứ đầu và cơ psoas một cách nhẹ nhàng. Giữ tư thế trong 30 – 60 giây, sau đó lăn qua một bên để chuyển sang Tư thế Trẻ em.
4- Shashankasana – Tư thế Em bé
Tư thế trẻ em là một tư thế thư giãn cũng nhẹ nhàng kéo căng toàn bộ mặt sau của cơ thể. Đảm bảo rằng cả đầu và hông của bạn đều được nghỉ ngơi. Nếu cần, hãy đặt một tấm đệm bên dưới mông và trán của bạn trên nắm đấm xếp chồng lên nhau. Khi bạn giữ tư thế, hãy tập trung vào việc hít thở vào bụng và lưng dưới. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút rồi chuyển sang Anahatasana.
5- Anahatasana | Tư thế Chó con
Tư thế Hart-Melting Pose là một tư thế tuyệt vời để mang lại sự cơ động và mở rộng hơn cho ngực và lưng giữa. Nhưng nó cũng nhẹ nhàng kéo căng cơ mông và cơ lưng dưới, giúp thiết lập lại đường cong vùng thắt lưng khỏe mạnh. Để vào tư thế này, hãy đi bằng bốn chân. Vòm lưng dưới của bạn và đặt khuỷu tay của bạn trên thảm, bên dưới vai của bạn (giữ xương chậu của bạn trên đầu gối). Từ đây, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay và đưa ngực và cằm xuống thảm. Nếu ngực của bạn không nằm trên thảm, hãy nâng đỡ nó bằng một tấm chăn gấp. Nếu cổ cảm thấy căng, bạn cũng có thể tựa trán xuống đất. Ở đây trong 1-2 phút và hít thở sâu. Sau khi thả lại tư thế, hãy nghỉ lại trong Tư thế Trẻ em trong 30 – 45 giây.
6- Paschimottanasana – Tư thế Ngồi gập người về trước
Mặc dù cũng là 1 tư thế tập Yoga giảm đau lưng, nhưng đây là một trong những tư thế có thể gây hại nhiều hơn lợi nếu thực hành không đúng cách. Đòi hỏi sự linh hoạt của cơ mông và gân kheo và nếu các cơ này bị căng, tư thế này có thể làm căng (và thậm chí gây chấn thương) cho lưng dưới. Điều rất quan trọng là bạn phải tạo nếp gấp về phía trước ở xương chậu, không phải cột sống thắt lưng. Nếu sự linh hoạt không cho phép, hãy uốn cong đầu gối của bạn và đặt chúng trên một tấm chăn gấp. Giữ cho lưng dưới của bạn được thuôn dài và không cố gắng đưa mũi của bạn lên đầu gối, thay vào đó hãy vươn lên và ra ngoài qua đỉnh đầu của bạn. Giữ tư thế này trong 1-2 phút, sau đó nằm sấp xuống và nghỉ trong 30 giây trước khi chuyển sang tư thế kế tiếp.
7- Bhujangasana – Tư thế Rắn hổ mang
Tư thế này rất tốt để kích hoạt và phục hồi các cơ lưng dưới mệt mỏi và yếu. Nó có thể hơi nặng nếu bạn đang bị đau thắt lưng mãn tính. Trong trường hợp này, bạn có thể chống khuỷu tay trên thảm, thấp hơn vai. Nếu bạn chọn sửa đổi này, hãy nhẹ nhàng gắn lõi của bạn để bảo vệ lưng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây hoặc tư thế được hỗ trợ trong 1 – 2 phút. Sau đó, nằm sấp hoặc trong Tư thế Trẻ em.
8- Malasana – Tư thế Bà đẻ
Tư thế này rất tuyệt vời để kéo dài lưng dưới và kéo căng đùi trong. Đùi bên trong thường bị căng ở người do ngồi lâu và sự bó chặt của chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế của chúng ta, và do đó đối với lưng của chúng ta. Nhiều người gặp khó khăn trong việc căn chỉnh đầu gối của bạn cao hơn ngón chân thứ hai hoặc giữ gót chân của bạn trên thảm. Trong trường hợp này, một khối hoặc một tấm chăn gấp bên dưới gót chân là một trợ giúp tuyệt vời. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút.
9- Eka Pada Tadasana – Tư thế Trái núi
Tư thế này thách thức cảm giác thăng bằng và do đó đòi hỏi các cơ phức tạp xung quanh cột sống và xương chậu phải hoạt động hài hòa với nhau. Các khuynh hướng tư thế – chẳng hạn như kéo dài quá mức cột sống dưới, hoặc nhét xương cụt vào dưới, hoặc nâng xương sườn lên, hoặc làm tròn lưng giữa quá nhiều – trở nên rõ ràng trong tư thế này. Thực hành thường xuyên tư thế này sẽ nâng cao nhận thức về một tư thế đứng cân bằng và lành mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút mỗi bên, nhắm mắt nếu có thể. Sau đó kết thúc buổi tập với 5 – 10 phút Thư giãn cuối cùng.
Tham khảo tài liệu hướng dẫn tập Yoga giảm đau lưng ở đâu?
Trong luyện tập Yoga, nhất là cho các mục tiêu trị liệu cụ thể, việc có bộ tài liệu hướng dẫn thực hành tốt là yếu tố quan trọng. Điều này giúp cho bạn có thể tự mình tập các động tác, tự biết căn chỉnh và đánh giá mức độ.
Bạn có thể tải miễn phí Sách về chữa bệnh đau lưng do Diễn đàn Yoga cập nhật TẠI ĐÂY:
Đặc biệt, bạn có thể đọc thử, gửi yêu cầu tư vấn nội dung và trợ giúp chọn lựa cuốn sách phù hợp cho đa dạng bất kỳ nhu cầu nào của bạn trong luyện tập Yoga. Đầy đủ thông tin các cuốn sách TẠI ĐÂY:
(Theo: Arhantayoga – Diễn đàn Yoga biên tập).
