Hướng dẫn thực hành các tư thế Yoga tăng cường cơ đùi

Diễn đàn YogaNgày đăng : 20-05-2022

Dưới đây là cách thực hiện 6 tư thế Yoga tăng cường cơ đùi của bạn, cụ thể là giúp duỗi đùi trong và tăng cường sức mạnh.

Cúi gập người về phía trước

Hai chân dang ra trước mặt, tư thế ngồi trên cơ mông.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy dang rộng hai chân ra sao cho cảm thấy thoải mái đồng thời có thể giữ cho cả hai chân thẳng và bàn chân co lên trên.
Khi hít vào, nâng qua cột sống và đỉnh đầu, sau đó thở ra khi bạn thả lỏng tay ra trước mặt, rộng bằng vai.
Gấp khớp háng và giữ tư thế lưng phẳng khi đưa thân về phía sàn.
Giữ trong 5 nhịp thở.
Để thoát ra, đưa tay về phía sau cơ thể khi bạn từ từ nâng thân về phía sau cao hơn hông.

Từ tư thế ngồi, uốn cong đầu gối phải, đưa chân phải về phía hông trái.
Khi hít vào, nâng qua cột sống và đỉnh đầu, sau đó khi thở ra, đưa tay phải lên đùi trái và tay trái đặt sau hông trái. Mục đích là xoay thân phù hợp với chân trái mở rộng.
Hít vào và kéo dài ở đây, sau đó khi thở ra, uốn cong khớp hông và vươn cả hai tay về phía chân trái (nếu hữu ích, bạn có thể vòng dây tập yoga quanh vòm bàn chân).
Giữ tư thế thẳng lưng với các ngón chân trái co lên trên.
Tập trung vào đùi trái ở đây, cẩn thận để đảm bảo rằng nó xoay ra khỏi đường trung tâm của cơ thể để bàn chân trái không bị xệ về phía hông.
Giữ trong 5 nhịp thở.
Để thoát ra, thu tay về phía eo khi bạn nâng thân lên trên hông.

Từ tư thế ngồi, uốn cong đầu gối của bạn, cho phép chúng hướng ra ngoài.
Tiếp theo, kéo hai bàn chân lại với nhau, tạo thành hình kim cương từ háng ra đến đầu gối và gặp nhau ở chân.
Nếu có thể tiếp cận được, hãy quấn tay quanh bàn chân hoặc mắt cá chân và kéo nhẹ để thẳng lưng, tạo thành một đường từ gốc cột sống đến đỉnh đầu.
Trong khi duy trì tư thế lưng này, hãy bắt đầu nghiêng người về phía trước khỏi khớp háng.
Giữ lại miễn là cảm thấy thoải mái.
Để thoát ra, hãy thả tay ra và đưa chân về tư thế ngồi.

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân song song, rộng bằng hông.
Giữ một miếng gạch xốp bên cạnh bạn.
Tiếp theo, di chuyển bàn chân về phía mông khi bạn vươn cả hai tay về phía gót chân.
Sau đó, khi hít vào, nâng hông lên phía trần nhà.
Đặt miếng gạch xốp vào giữa cả hai chân và ấn hai đùi vào nhau để giữ khối được nâng cao.
Tùy chọn giữ tư thế này trong 5 nhịp thở hoặc thực hiện một mạch siết chặt trong một nhịp thở, sau đó hạ hông xuống đất trong 5 lần lặp lại.
Để thoát ra, hạ thấp hông xuống sàn và đưa chân ra ngoài thành tư thế Xác chết.

Bắt đầu trong tư thế Leo núi.
Bước chân cách nhau 3 đến 4 feet, hoặc xa hơn cả hai vai một chút.
Nâng cao cánh tay song song với sàn và xoay chân phải ra ngoài 90 độ.
Thực hiện theo động tác này bằng cách hơi xoay bàn chân trái về phía cơ thể.
Giữ cả hai gót chân thẳng hàng.
Xoay đùi phải ra ngoài.
Khi thở ra, mở rộng thân sang phải sau đó gập khớp háng xuống, đưa cánh tay phải vào bên trong đầu gối phải, cánh tay trái giữ thẳng về phía sau và thẳng hàng với cánh tay phải.
Rút hông trái ra sau và tiếp đất chân trái xuống sàn.
Giữ trong 5 nhịp thở.
Khi hít vào, từ từ đưa thân trở lại cao hơn hông, hạ cánh tay xuống và xoay cả hai chân trở lại song song.
Lặp lại ở phía bên kia.

Bắt đầu với tư thế Trái núi với hai bàn chân hơi cách nhau.
Khi bạn đã sẵn sàng, uốn cong cả hai đầu gối và nâng chân trái lên trên đùi phải, vòng chân trái quanh bắp chân phải.
Sau đó, vươn cả hai cánh tay ra trước mặt và đặt khuỷu tay phải vào chỗ lệch của khuỷu tay trái.
Gập cả hai cánh tay 90 độ ở khuỷu tay, đưa ngón tay cái về phía mặt và đặt lòng bàn tay vào nhau.
Giữ trong 5 nhịp thở.
Để thoát ra, trước tiên hãy thả cánh tay sau đó thả lỏng chân trái, đặt chân trái xuống bằng chân phải.
Lặp lại ở phía bên kia.