Hướng dẫn thực hành các tư thế Yoga giúp hông săn chắc
Tác dụng của 3 tư thế Yoga giúp hông săn chắc này
Ba động tác mở hông cổ điển này sẽ giúp thư giãn phần hông của bạn sau một ngày đạp xe, leo núi, chạy hoặc bất kỳ hoạt động thể thao nào mà bạn yêu thích. Những tư thế này cũng có tác dụng rất tốt nếu bạn ngồi nhiều.
Lưu ý: các động tác gập hông chặt đôi khi cần tăng cường sức mạnh hơn một chút. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn cân bằng các động tác kéo căng của mình bằng cách kết hợp một số động tác rèn luyện sức bền hông.
Làm nóng cơ gập hông (và toàn bộ cơ thể) cho các tư thế dưới đây bằng cách đi bộ trong vài phút. Bạn cũng có thể chuẩn bị cho trình tự này bằng cách chuyển qua một vài vòng Chào mặt trời hoặc Chào mặt trăng.
3 tư thế Yoga giúp hông săn chắc
Bồ câu vươn dài
- Từ tư thế Chó úp mặt, cuộn người về phía trước như thể bạn đang chuyển sang Tư thế Plank .
- Sau đó đưa ống chân trái xuống đất.
- Giữ hông trái ngay sau cổ tay trái.
- Mở rộng qua chân phải thon dài.
- Lựa chọn: nhẹ nhàng đưa tay về phía trước và hạ khuỷu tay xuống để cẳng tay đặt trên thảm hoặc trên các khối đá.
- Bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc miếng chặn dưới hông trước để được hỗ trợ thêm và giúp hông nặng về phía mặt đất.
- Giữ trong 5-10 nhịp thở.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế Khúc gỗ
- Ngồi vào một chỗ ngồi thoải mái, bắt chéo chân.
- Đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
- Giữ cả hai chân linh hoạt. Bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc miếng chặn dưới đầu gối để được hỗ trợ thêm và giúp hông cố định hướng xuống đất.
- Ngồi cao hoặc từ từ gập người về phía trước bằng cách xoay người bằng hông và mở rộng cánh tay trước mặt.
- Giữ trong 5-10 nhịp thở.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Mặt bò
- Ngồi trên một tấm chăn dày được gấp lại, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, gót chân cách mông khoảng 18 inch.
- Trượt chân trái dưới chân phải ra bên ngoài hông phải và đặt chân trái bên ngoài dọc theo sàn.
- Sau đó, giả định tư thế bắt chéo chân lỏng lẻo bằng cách đặt mắt cá chân phải ngay bên ngoài đầu gối trái, sao cho đế vuông góc với sàn và ống chân phải và đầu gối ít nhiều song song với sàn.
- Vị trí của mắt cá trên bên ngoài đầu gối dưới cùng là điều cần thiết. (Nếu bạn đặt mắt cá chân trên đầu gối, bàn chân của bạn có thể bị trẹo, dẫn đến chấn thương đầu gối.)
Sách hướng dẫn thực hành tư thế Yoga giúp hông săn chắc
Dù thực hành ở phòng tập của bạn hay tại nhà, việc sử dụng Sách hướng dẫn quan trọng không kém lời căn chỉnh của Huấn luyện viên.
Tham khảo sách sau đây cho việc thực hành giúp hông của bạn ngày càng săn chắc:
- Tên sách: Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga.
- Nhà xuất bản Dân trí.
- Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga.
(Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập)
