Giáo án Yoga trị liệu chứng rối loạn giấc ngủ
TỔNG QUÁT
Sức mạnh của yoga được cho là có tác dụng tích cực ngay cả với những người bị chứng mất ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng yoga để chữa các bệnh tương tự nếu việc luyện tập yoga được hướng dẫn bởi một giáo viên đào tạo bài bản. Hội chứng rối loạn giấc ngủ đó là tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc, giấc ngủ kém chất lượng hoặc thức dậy sớm. Mất ngủ gây ra nhiều vấn đề như mệt mỏi, thiếu tập trung, hệ thống miễn dịch kém, chất lượng cuộc sống kém hoặc thậm chí làm tâm trạng bạn chuyển biến theo hướng tiêu cực.
Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân gây ra và là một giáo viên yoga, điều cần thiết là bạn phải biết nguyên nhân gốc rễ của hội chứng này. Do đó, khi thiết kế giáo án yoga lên lớp, việc đánh giá tình trạng người tập một cách chi tiết trở nên quan trọng.
Giáo án yoga trị liệu dưới đây bao gồm các tư thế giúp kéo giãn cột sống kết hợp nhận thức cơ thể nhằm kích hoạt dòng chảy prana trong cơ thể nhằm giảm sự căng thẳng, lo lắng ở các dây thần kinh và các khớp.
LƯU Ý: Trình tự này không dành cho những người đang bị mất ngủ liên quan đến chấn thương.
Để mang lại lợi ích hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến mất ngủ, Diễn đàn Yoga khuyến khích các bạn thực hành bổ sung các kỹ thuật thực hành thư giãn bao gồm:
- Shavasana (tư thế Xác chết)
- Kỹ thuật thư giãn tức thì (IRT)
- Kỹ thuật thư giãn nhanh (QRT)
- Kỹ thuật thư giãn sâu (DRT)
GIÁO ÁN YOGA TRỊ LIỆU CHỨNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ – HƯỚNG DẪN TƯ THẾ VÀ HƠI THỞ
1. Tư thế Trái núi
A. Đứng ở giữa thảm, hít thở vài vòng để thư giãn cơ thể trong khi kết nối với hơi thở.
2. Tư thế Ngả sau
A. Từ tư thế Trái núi, đặt lòng bàn tay lên hông trong khi uốn cong khuỷu tay, hít vào, nâng cao lồng ngực, đẩy hông – bụng về trước, ngả sau theo khả năng của bạn.
B. Kéo căng ngực, vai và cổ trong tư thế.
C. Đừng thực hành tư thế quá sức với bạn bởi đây chỉ là tư thế giúp kéo giãn vùng bụng và lưng dưới, giảm căng thẳng tích tụ tại vị trí này.
D. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 4 nhịp thở này, đi sâu hơn vào tư thế mỗi lần thở ra.
3. Tư thế Dùng gạch gập trước
A. Đây là một tư thế trả lại sự cân bằng cột sống sau khi bạn thực hành tư thế Ngả sau. Hãy dùng gạch hỗ trợ thực hành tư thế nhé!
B. Thở ra, gập từ hông, vươn dài cột sống về trước, hai tay đặt lên gạch. Chú ý: Hãy giữ lưng của bạn thẳng.
C. Tư thế này một lần nữa sử dụng sự kéo giãn ở đáy cột sống và hông giúp việc di chuyển dễ dàng prana (năng lượng) trong cơ thể.
D. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở sâu. Cảm nhận sự tác động ở vùng cột sống.
4. Tư thế Bà đẻ
A. Từ tư thế Dùng gạch gập trước, hãy ngồi trên đối chân bạn với hai gối mở rộng sang hai bên.
B. Hóp bụng và ấn đùi sát vào ngực – điều này giúp giảm độ căng xung quanh bụng và bụng.
C. Thở ra thật hết, đẩy các thán khí không mong muốn xung quanh các khớp, đưa dưỡng chất bôi trơn hoạt động của các khớp, đem lại lợi ích cho giấc ngủ ngon.
D. Giữ tư thế trong 4 nhịp thở, nhắm mắt lại và luôn đưa ý thức của bạn về vùng bụng.
5. Tư thế Lạc đà
A. Từ tư thế Bà đẻ, quỳ trên hai gối với hai gối mở rộng bằng hông. Hai tay đặt bên hông với khuỷu tay khép chặt.
B. Hít vào, nâng cao lồng ngực, đẩy hông – bụng về trước, ngả sau theo khả năng của bạn.
C. Các tư thế ngả sau giúp tác động sâu vào các cơ quanh cột sống, giảm thiểu tắc nghẽn tại vùng này.
D. Giảm tắc nghẽn giúp dễ dàng lưu thông oxy trong máu, tăng năng lượng cho cơ thể đồng thời giảm căng thẳng.
E. Giữ tư thế trong khoảng 3 hơi thở, đảm bảo luyện tập theo khả năng của bạn. Không thực hành quá sức!
6. Tư thế Con thỏ
A. Từ tư thế Lạc đà nâng cơ thể lên. Vẫn quỳ trên hai gối. Hai tay nắm vào hai gót chân.
B. Hít vào, cuộn lưng, hạ đỉnh đầu xuống thảm càng gần gối càng tốt.
C. Đây là một tư thế tuyệt vời để trị liệu chứng rối loạn giấc ngủ, giúp đưa máu về não nhiều hơn.
D. Giữ thế trong khoảng 4 hơi thở, không tập luyện quá sức của bạn. Tư thế này giúp mang lại máu tươi cho đầu và mặt, giảm căng thẳng tại vùng cổ.
E. Khi não nhận được dòng chảy ngược của máu, nó có thể có ích cho việc làm sạch tâm trí và giảm căng thẳng.
7. Tư thế Con chó
A. Trở về tư thế Con thỏ, vẫn quỳ trên hai gối, đưa hai cánh tay của bạn đặt xuống thảm, vươn dài cột sống hạ ngực – cằm chạm thảm.
B. Hãy cảm nhận sự kéo giãn tại vùng ngực, vai và vùng cổ.
C. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở với hơi thở điều hòa.
8. Tư thế Xâu kim
A. Thả lỏng cơ thể sau khi thực hiện tư thế Con chó với hơi thở đều.
B. Hãy đưa tay trái luồn qua dưới vai phải, vùng cột sống được vặn xoắn, tay phải nâng lên, mắt nhìn hướng lên.
C. Giữ tư thế trong khoảng 4 nhịp thở. Đây là một tư thế tuyệt vời để giải phóng căng thẳng xung quanh vùng ngực và vai.
D. Tập trung ý thức của bạn cảm nhận sự tác động của tư thế vào cơ thể. Thở sâu và mở rộng lồng ngực cũng là cách tốt để giảm thiểu chứng mất ngủ.
Để tham khảo thêm nhiều tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao, mời quý độc giả đón đọc cuốn sách: “Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga” của tác giả Phương Trang nhé!
Và cuốn sách chuyên về xây dựng giáo án các tư thế đứng lớp: Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga.
