Giáo án Ashtanga Yoga – Chào mặt trời A

• Chủ đề: Di chuyển chậm và ổn định của cơ thể

• Tiêu điểm: Toàn cơ thể
• Cấp độ: Người mới bắt đầu
• Thời lượng: 30 phút

TỔNG QUÁT

Có rất nhiều phương pháp thực hành chuỗi Chào mặt trời. Trong biến thể này, chúng tôi khuyến khích người tập cảm nhận sự thức tĩnh prana trong trung tâm Sushumna Nadi. Không giống các chuỗi Chào mặt trời khác, biến thể này trọng tâm đặt vào toàn bộ cột sống. Thông thường, bạn sẽ bắt đầu với bên phải cơ thể (liên quan đến bên phải của cột sống, chân, hông, lưng và vai phải) và kết thúc nó với bên trái (bên trái của cột sống, chân, hông, lưng và vai trái). Tuy nhiên, ở biến thể Chào mặt trời A, hai bàn chân luôn luôn đặt cạnh nhau và trọng tâm vẫn nằm trên toàn bộ cột sống.

Chào mặt trời A là một phần của Ashtanga Yoga và được thực hiện vào đầu mỗi buổi tập Yoga. Khi các học viên đã thực hành thành thạo chuỗi này, họ chuyển sang Chào mặt trời B. Chuỗi Chào mặt trời A sau đây được thay đổi trong tư thế thứ 5 đó là thay thế Chaturanga bằng tư thế Chó úp mặt.

Thực hiện bao nhiêu vòng Chào mặt trời?

Bất kể chuỗi Chào mặt trời nào, nó có thể được thực hiện theo ba cách:

• Phương pháp đầu tiên là tập tĩnh (chậm) đó là khi bạn giữ mỗi tư thế yoga trên 2-3 nhịp thở.
• Phương pháp thứ hai không tĩnh cũng không động đó là khi bạn giữ mỗi tư thế chỉ trong một hơi thở và đi với tốc độ được kiểm soát khi chuyển từ tư thế này sang tư thế khác.
• Phương pháp thứ ba là năng động (nhanh) là khi bạn di chuyển qua các tư thế yoga với sự phối hợp của cả hít vào và thở ra; do đó, mỗi tư thế yoga được thực hiện bằng cách hít vào hoặc thở ra.

Tùy thuộc vào phương pháp luyện tập, mỗi phương pháp bạn sẽ thực hiện số lần Chào mặt trời khác nhau. Phương pháp tĩnh sẽ mất rất nhiều thời gian nhưng sẽ tác động sâu vào các cơ bên trong, bạn có thể thực hành từ 4 – 6 vòng. Phương pháp không tĩnh cũng không động thực hiện từ 10 – 12 vòng và ở phương pháp năng động bạn có thể thực hiện từ 18 – 20 vòng.

GIÁO ÁN ASHTANGA – CHÀO MẶT TRỜI A – HƯỚNG DẪN TƯ THẾ VÀ HƠI THỞ