Tư thế Tấm ván (Kumbhakasana)
Kumbhakasana là tên tiếng Phạn của tư thế plank được ghép từ hai từ tiếng Phạn – kumbhaka có nghĩa là “giữ hơi thở” và asana có nghĩa là “tư thế”.
Tư thế này là bài tập tăng sức mạnh của vai, kéo giãn cột sống và siết cơ.
Vai là khớp di động tự nhiên kết nối hầu hết các cơ của thân cũng như dây chằng. Do tính liên kết với nhau, chúng dễ bị chấn thương hơn so với các khớp khác trên cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là xây dựng sức mạnh ở vai.
Giữ hơi thở giữ trong tư thế Tấm ván
Bạn có thể tự hỏi từ tên của nó nếu bạn phải nín thở trong tư thế này. Vâng, nó là có và không có câu trả lời. Trong thực hành truyền thống của tư thế này, hầu hết các học viên yoga giữ hơi thở của họ trong một khoảng thời gian nhỏ trước khi hạ phần trên cơ thể vào một tư thế chống đẩy cụ thể.
Tuy nhiên, khi thực hiện tư thế Tấm ván làmột phần của chuỗi Chào mặt trời, bạn không cần phải nín thở. Chào mặt trời được coi là phương pháp tốt nhất giúp kéo dài tuổi thọ, sức khỏe tốt và hiệu quả. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho mọi bộ phận của cơ thể. Tư thế Tấm ván là bước bốn trong quá trình này, vì vậy đây là một tư thế khá cần thiết để bạn làm quen với nó.
Hướng dẫn thực hiện
Bước 1: Khuỵu gối và đặt tay ở tư thế Cái bàn. Bây giờ kéo thân về phía trước cho đến khi vai qua cổ tay và toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng, giống như động tác chống đẩy. Bây giờ mở rộng chân ra phía sau và nâng đầu gối lên khỏi mặt đất trong khi kích hoạt các cơ lõi ở vùng bụng.
Bước 2: Bây giờ hãy nâng đỡ bản thân bằng cách dùng tay và cẳng tay ấn mạnh xuống đất. Có thể khá hữu ích nếu bạn tách các ngón tay ra để phân bổ trọng lượng cơ thể tốt hơn.
Bước 3: Nhìn xuống giữa hai bàn tay để kéo dài cổ trong khi giữ cho cơ mặt và cổ họng được thư giãn.
Bước 4: Xoay xương bả vai về phía lưng dưới. Bây giờ hãy mở rộng vai bằng cách đưa cả hai vai ra xa cột sống.
Bước 5: Giữ cho đùi và ngực nâng lên khi bạn tiếp tục duy trì một đường thẳng.
Bước 6: Giữ tư thế này trong 20 đến 25 giây, lâu hơn trong trường hợp bạn có thể, sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống và chuyển trở lại tư thế Cái bàn.
Lợi ích của tư thế Tấm ván
- Nó cải thiện thể dục tim-hô hấp.
- Tăng sức bền cho cơ thể.
- Giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho những tư thế khó hơn liên quan đến cân bằng cánh tay.
- Làm săn chắc bắp chân và đùi.
- Cải thiện tư thế cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cổ tay.
- Tăng cường sức mạnh của cơ bụng, lưng dưới, vai và cánh tay.
Lưu ý khi thực hiện
Bạn phải luôn duy trì tư thế đúng cho asana này và bạn có thể chỉnh sửa cơ thể nếu thấy cần thiết. Sau đây là một số lưu ý khi thực hiện:
- Hãy chỉnh sửa tư thế sao cho cơ thể bạn thoải mái nhất bằng cách hạ cẳng tay chạm sàn thay vì chống tay hoặc hạ hai gối chạm sàn.
- Hãy tìm hiểu chuỗi Chào mặt trời để hiểu rõ hơn khi thực hành tư thế này.
- Mở rộng vùng vai, tránh chèn ép các cơ vùng vai.
- Không thực hành tư thế này một cách hoàn chỉnh trong trường hợp bạn bị hội chứng ống cổ tay vì nó gây căng thẳng nhiều lên bàn tay và cổ tay. Thay vào đó, hãy sửa đổi tư thế này bằng cách đặt cẳng tay trên mặt đất thay vì giữ cơ thể bằng bàn tay.
- Không thực hành tư thế này trong trường hợp bạn bị loãng xương vì nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.
- Không bao giờ cho phép ngực sụp xuống đất, tư thế thích hợp là chìa khóa quan trọng để tăng cường sức mạnh cốt lõi cũng như cơ lưng.
