Tuyển chọn và hướng dẫn thực hành các tư thế Yoga giữ thăng bằng

Tư thế Đại bàng

1. Đứng ở tư thế Tadasana, bàn chân hơi xa nhau, bên dưới xương ngồi.
2. Đặt hai tay lên hông, dùng tay ấn xương chậu xuống để tiếp đất và có cảm giác kết nối với mặti đất. Khi tiếp đất xuống, bạn sẽ có cảm giác được nâng lên tương ứng qua đỉnh đầu và cột sống được kéo dài ra.
3. Gập cả hai đầu gối, nhấc chân phải lên và từ từ quấn đùi phải qua trái. Sau đó, cong bàn chân phải ra sau bắp chân trái và móc vào đó. (Bạn không nên cảm thấy căng ở cả hai đầu gối và đầu gối trái phải hướng về phía trước.)
4. Đưa hai tay ra trước mặt và vòng cánh tay trái qua tay phải, bắt chéo khuỷu tay trái qua cánh tay phải. Trượt tay phải về phía mặt, bắt chéo cẳng tay và ép hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay cao ngang vai.
5. Giữ nguyên tại đây trong 5 lần hít thở sâu, cảm nhận phần lưng trên được căng ra. Quay lại Tadasana và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế nắm ngón chân cái

1. Từ Tadasana, nhấn vào gò ngón chân cái, quan sát đường cong tự nhiên của lưng thấp (xương chậu không tràn về phía trước cũng như phía sau) và độ đều ở hai bên của thân.
2. Giữ vững chân trái, không co đầu gối trái, sau đó uốn cong chân phải và siết chặt ngón chân cái bằng hai ngón đầu tiên của bàn tay phải.
3. Nhấn chân phải về phía trước và nhận thấy tác dụng trên toàn bộ phần còn lại của cơ thể.
4. Nâng xương ức lên và khôi phục một số đường cong của lưng dưới.
5. Tìm độ nghiêng trước của khung xương chậu để làm sâu cơ gân kheo hơn.
6. Chú ý xem hông bên phải có nhô cao hơn hông bên trái hay không.
7. Hạ hông phải xuống và hướng về phía chân trái để mang lại sự đối xứng cho thân; thực hiện điều này mà không ảnh hưởng đến độ thẳng hoặc tính trung lập của chân trái.
8. Giữ trong khoảng thời gian từ vài nhịp thở đến vài phút.
9. Thực hiện một chu kỳ thở hoàn chỉnh, dùng chân trái thở ra để hạ người xuống.
10. Giữ bất cứ lúc nào từ vài nhịp thở đến vài phút, sau đó, sử dụng hơi thở ra để thu hút sự chú ý của bàn chân trái.
11. Thả ra và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế Bán nguyệt

1. Bắt đầu trong tư thế Tam giác mở rộng với chân trái về phía trước.
2. Đưa tay phải lên hông và quay đầu nhìn xuống sàn.
3. Gập chân trước và chuyển trọng lượng vào bàn chân trước.
4. Đưa tay trước về phía trước một chút và đặt trên tấm thảm hoặc một khối ngay bên dưới vai trước. Nhấn xuống các ngón tay để ổn định bản thân.
5. Nâng chân sau cho đến khi đùi song song với sàn. Từ từ xoay ngực sang bên phải, vặn thân và hông. Đưa tay cao lên trần nhà.
6. Giữ ánh mắt trên sàn hoặc từ từ đưa nó lên tay trên. Giữ một tư thế uốn cong nhẹ ở chân đang đứng để không bị kéo căng đầu gối.
7. Thoát khỏi tư thế giống như cách bạn đã đặt và quay lại Tam giác mở rộng.

Tư thế Trồng cây chuối

1. Bắt đầu với Chó úp mặt.
2. Đưa nếp gấp cổ tay song song với mép trước của tấm thảm. Xoay cánh tay về phía trước về phía bức tường phía trước. Dùng tay ấn đều xuống.
3. Khi hít vào, nâng gót chân lên. Khi thở ra, bước chân phải từ 1/3 đến 1/2 đường sang bàn tay và chuyển vai về phía trước và trực tiếp qua cổ tay. Gập đầu gối phải một chút và giữ chân trái thẳng.
4. Vào cuối lần thở ra tiếp theo, đẩy chân về phía trước để nâng chân trái vào Tư thế đứng, giữ vai trên cổ tay. Nâng đùi trong bên trái. Ấn tay xuống và duỗi thẳng cánh tay.
5. Cố định ánh mắt vào một điểm giữa và hơi phía trước các ngón tay trỏ.
6. Uốn cong đầu gối phải sâu và nhảy một bước nhỏ khỏi bàn chân phải. Khi bạn chuyển trọng lượng sang tay, hãy nâng lên qua đùi trong bên trái. Lặp lại cho đến khi bạn đưa chân phải của mình song song với chân trái. Đừng tập trung vào việc vung chân phải trên cao. Thay vào đó, hãy tập trung đưa hông qua vai.
7. Khi bạn có thể đưa chân phải của mình cùng với chân trái, hãy đưa hai chân lại với nhau. Hóp bụng vào và chạm xương cụt về phía gót chân. Đưa gót chân ra xa vai.
8. Giữ nguyên ở đây trong 5–8 nhịp thở. Để thoát khỏi tư thế, từ từ thả từng chân một xuống sàn.

Tư thế Vũ công

1. Đứng trong tư thế Tadasana đối mặt với mặt trước của tấm thảm. Chú ý sự đối xứng của xương chậu và thân.
2. Ấn xuống qua gò ngón chân cái và nâng vòm bên trong lên. Xoay đùi trong về phía bức tường phía sau và thả xương cụt xuống.
3. Nâng xương ức ra khỏi rốn và làm mềm xương sườn trước.
4. Gập đầu gối phải và đưa gót chân phải về phía sau lưng. Đưa tay phải ra sau để siết chặt mắt cá chân. Tốt nhất, bạn sẽ với tay từ bên trong sao cho lòng bàn tay hướng về bên phải và vai xoay ra bên ngoài.
5. Đưa đầu gối phải ngang với đầu gối trái. Để đưa cơ thể về trạng thái cân xứng, hãy dùng ngón chân cái bên trái ấn xuống, kéo hông ngoài bên trái vào đường giữa, đồng thời đưa phần bên phải của xương chậu và ngực về phía trước thẳng hàng với bên trái.
6. Duy trì sự đối xứng của cơ thể khi bạn bắt đầu ấn đùi phải của mình trở lại và lên. Chì bằng đùi trong và ấn ngón chân cái phải ra xa bạn. Đồng thời vươn cánh tay trái về phía trước và lên trên, dẫn đầu bằng cánh tay bên trong.
7. Tiếp cận xương ức ra xa rốn để duy trì lực nâng của ngực trong khi bạn mở rộng ra sau và lên bằng đùi phải. Giữ đầu gối phải hướng về đường giữa thay vì chếch sang một bên.
8. Giữ trong 5-10 nhịp thở, sau đó thả trở lại Tadasana.
9. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế Tấm ván nghiêng

1. Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt), sau đó chuyển sang tư thế Plank.
2. Lăn vào mép ngoài của bàn chân phải và xếp bàn chân trái lên trên bên phải.
3. Vung tay trái lên hông trái, xoay thân sang trái khi thực hiện. Nâng đỡ trọng lượng của cơ thể lên bàn chân phải bên ngoài và bàn tay phải.
4. Căn chỉnh cơ thể thành một đường chéo dài từ gót chân đến đỉnh đầu.
5. Duỗi cánh tay trái về phía trần nhà, sao cho nó thẳng hàng với vai. Giữ đầu ở tư thế trung lập hoặc nhìn lên bên tay trái.
6. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Plank và lặp lại ở bên kia.

Tư thế Tựa nghiêng nâng chân

1. Nằm trên sàn với bên phải thân của bạn. Ấn tích cực qua gót chân phải, uốn cong mắt cá chân và sử dụng mặt ngoài của bàn chân để ổn định vị trí (nếu bạn vẫn cảm thấy không ổn định, hãy cố định lòng bàn chân vào tường.)
2. Duỗi thẳng cánh tay phải dọc theo sàn song song với thân sao cho tạo thành một đường dài từ gót chân đến đầu ngón tay. Gập khuỷu tay phải và đỡ đầu trong lòng bàn tay. Trượt cùi chỏ ra khỏi thân để kéo căng nách.
3. Xoay chân trái từ bên ngoài để các ngón chân hướng lên trần nhà, sau đó uốn cong và kéo đầu gối về phía thân. Đưa tay qua mặt trong của chân và nắm lấy ngón chân cái bên trái bằng ngón trỏ và ngón giữa. Giữ chặt tay cầm bằng cách quấn ngón cái quanh hai ngón tay. (Nếu bạn không thể giữ ngón chân một cách thoải mái, hãy vòng một dây đeo quanh đế và giữ dây đeo.) Khi hít vào, hãy mở rộng chân hướng lên trần nhà.
4. Chân nâng lên có thể sẽ hơi nghiêng về phía trước, trong khi phần mông trên cùng sẽ hạ về phía sau. Làm vững chắc xương cùng với xương chậu. Điều này tạo ra một loại điểm tựa giúp bạn đưa chân hơi lùi về vị trí vuông góc.
5. Ấn tích cực qua cả hai gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó thả chân ra, hít thở vài hơi và lăn người sang bên trái. Lặp lại trong cùng một khoảng thời gian.

Tư thế Headstand

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối trong tư thế Cái bàn. Rướn người về phía trước và đặt cẳng tay trên sàn trước mặt. Đưa hai bàn tay lại gần nhau và đan các ngón tay vào nhau, ôm lấy lòng bàn tay.
2. Đặt đỉnh đầu trên sàn với phần sau của đầu dựa vào hai bàn tay khum. Dùng cẳng tay và khuỷu tay ấn xuống, đồng thời để đầu hơi chạm sàn.
3. Nhón các ngón chân, nâng đầu gối và duỗi thẳng chân. Sau đó, đi về phía đầu cho đến khi hông thẳng trên vai.
4. Giữ trọng lượng trên cánh tay (không phải đầu!). Uốn cong đầu gối và nâng hoặc đưa hông và chân khỏi sàn. Giữ chân gần nhau và đầu gối uốn cong, nâng chân lên sao cho chúng trực tiếp qua vai.
5. Tìm sự cân bằng ở đây, thay đổi trọng lượng khi cần thiết.
6. Ôm chặt hai đùi khi bạn duỗi thẳng chân.
7. Hãy thức miễn là bạn cảm thấy thoải mái và khỏe khoắn. Để thả lỏng, dùng sức bụng để đưa chân trở lại sàn từ từ.

Hỗ trợ tập các tư thế Yoga giữ thăng bằng

Để việc thực hành các tư thế kể trên đạt hiệu quả, bạn cần tham khảo Sách hướng dẫn và sự hỗ trợ của các dụng cụ luyện tập.

Đặc biệt, sách Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga hữu ích với cả Huấn luyện viên và Học viên ở phạm vi tư thế này. Nhà xuất bản Dân trí và Diễn đàn Yoga phối hợp phát hành.

BẤM VÀO ĐÂY ĐỂ ĐẶT SÁCH

Để lựa chọn dụng cụ hỗ trợ, bạn cần biết được mỗi tư thế cần sử dụng loại dụng cụ nào để tăng tính an toàn và phát huy hiệu quả tư thế.

CỬA HÀNG DỤNG CỤ TẠI ĐÂY

((Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập)