Cách phòng tránh chấn thương gân kheo khi tập các tư thế Yoga
Lời khuyên cách phòng tránh chấn thương gân kheo
Đừng vội vàng hoặc bỏ qua phần khởi động
- Điều quan trọng là phải làm nóng các cơ.
- Nên dựa vào các chuyển động chậm, dễ tiếp cận và lặp đi lặp lại khi khởi động để chuẩn bị an toàn cho các cơ dài ra. Cách làm này có thể ngăn ngừa chấn thương ở gân.
- Nếu bạn đang trong giai đoạn hồi phục sau khi tập yoga, di chuyển chậm sẽ cho bạn thời gian để lắng nghe và tôn trọng phản ứng của cơ thể.
Cách thực hiện: Bắt đầu buổi tập hoặc lớp của bạn với các động tác từ từ uốn cong và duỗi thẳng đầu gối và dần dần đưa chiều dài vào gân kheo.
Để các dụng cụ hỗ trợ bạn
Đặt các gạch xốp dưới tay trong động tác khởi động Trăng lưỡi liềm thấp, trước khi hướng dẫn học viên hít vào và duỗi thẳng chân trước về phía tư thế Kim tự tháp. Sau đó thở ra và uốn cong lại theo hướng chậm.
Các khối có thể là một công cụ ổn định cho chân đứng, đòi hỏi các gân kheo phải dài ra.
Hơi uốn cong đầu gối trong các quá trình chuyển đổi
Trong Chào mặt trời A, bạn di chuyển từ cánh tay qua đầu sang gập hông về phía trước. Nếu đầu gối của bạn bị khóa hoặc kéo dài quá mức, điều này sẽ giúp chuyển động ngay trên vùng xương ngồi – tại chính điểm mà các đầu nối gân kheo bị thắt cổ chai tại gốc của chúng – và có một lực kéo ở cả hai đầu của gân kheo. Sự căng thẳng này thậm chí có thể trở nên căng thẳng hơn nếu người tập có xu hướng bật ra khỏi ghế và/hoặc ưỡn lưng dưới. Tất cả những hành động này đều kéo căng, hoặc có khả năng gây căng, cái được gọi là “chuỗi sau”, là dòng cơ dài của cơ và mô liên kết ở thân sau của chúng ta.
Tham gia vào cơ tứ đầu
Một cách khác để cho phép nhóm cơ gân kheo co giãn và dài ra là tuyển dụng nhóm cơ chủ vận hoặc nhóm cơ đối lập. Khi bạn mở rộng (duỗi thẳng) đầu gối trước của mình ở một tư thế chẳng hạn như tư thế Tam giác, nhóm cơ đối lập với gân kheo là cơ tứ đầu.
Nếu hệ thống thần kinh nghi ngờ bạn có thể bị mất thăng bằng, nó sẽ co các cơ theo bản năng, chẳng hạn như gân kheo, ngay cả khi bạn chủ động kéo dài chúng. Điều đó truyền nhiều căng thẳng hơn cho các gân. Nhưng khi hệ thống thần kinh biết rằng có thứ gì đó đang giữ bạn lại – trong trường hợp này là các khúc quanh khi thực hiện tư thế Tam giác – thì gân kheo nhận được gợi ý và dài ra.
Làm thế nào để bạn thu hút các nhóm hoặc gợi ý học viên làm như vậy? Nâng xương bánh chè về phía hông.
Cách phòng tránh chấn thương gân kheo khi gập người
Một phương pháp được các chuyên gia vận động và chuyên gia trị liệu áp dụng là quấn dây ngay dưới nếp gấp của ghế trước khi thực hành các động tác gập người về phía trước. Một cách thay đổi ít cường độ hơn mà bạn có thể thử là cuộn khăn tay và trước khi thực hành động tác gập người về phía trước như động tác Gập đầu gối về phía trước.
Hãy đặt cuộn ở đầu đùi ngay dưới chỗ ngồi. Bạn có thể thử áp lực bằng cách điều chỉnh độ dày của cuộn khăn. Hiệu ứng này được cho là ngăn không cho gân dài ra khi bạn nghiêng người về phía trước. Bằng cách này, sự kéo dài bị hạn chế đối với cơ – vốn được tạo ra để dài ra – đồng thời cho mô liên kết có thời gian nghỉ ngơi.
Kỹ thuật này mang lại cảm giác tương tự như mát-xa thông thường. Và khi thả chiếc khăn ra khỏi cơ thể, bạn sẽ cảm nhận được một luồng hơi ấm chạy qua khu vực này.
Cách phòng tránh chấn thương gân kheo ở các tư thế
Châu chấu
Giữ chân thẳng và các ngón chân cái chạm vào nhau. Bạn không cần phải nhấc chân nhiều để cảm nhận được điều này!
Chiến binh III
Xoay bên trong chân đã nâng bằng cách xoay đùi trong về phía trần nhà. Nâng gót chân sau lên sao cho nó song song với cơ mông.
Chiến binh I, Trăng lưỡi liềm
Nhấn gót chân trước xuống thảm và kéo nó về phía sau một cách đẳng áp để cảm nhận xem cơ mông có căng hơn không.
Cái ghế
Cố gắng ngồi ngả lưng xuống ghế hết mức có thể trong tư thế mà không để đầu gối nhô ra trước mắt cá chân. Hãy nghĩ đến việc quấn các cơ sâu xung quanh xương ngồi. Động tác quấn này giống như bạn đang nắm tay ôm lấy xương ngồi của mình.
Cây cầu
Tiếp đất chắc chắn gót chân của bạn xuống và kéo chúng theo phương thẳng đứng về phía chỗ ngồi hoặc về phía nhau. Cảm nhận hành động nào giúp kích hoạt cơ mông tốt nhất.
Sách hướng dẫn cách phòng tránh chấn thương gân kheo
Sử dụng sách hướng dẫn với các phương thức khoa học ứng dụng trong tập luyện Yoga:
- Tên sách: Chấn thương trong Yoga và cách phòng tránh.
- Nhà xuất bản Dân trí.
- Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga.
- Nội dung chính: cẩm nang luyện tập Yoga, cách phòng tránh các chấn thương giúp việc luyện tập an toàn, hiệu quả.
(Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập).
