9 bài tập giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn

Diễn đàn YogaNgày đăng : 01-03-2021

Rất dễ có được một cái bụng đầy mỡ và một vòng eo bánh mì, nhưng bạn phải mất một thời gian dài để loại bỏ nó. May mắn thay, có những cách hiệu quả có sẵn sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này như gập bụng, tập plank và vặn mình! Chúng tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn của bạn, những bài tập này dễ thực hiện và bạn có thể tự tập ngay tại nhà chỉ với 30 phút tập thể dục hàng ngày!

1. Nằm gập bụng

LỢI ÍCH:

Nằm gập bụng rất thích hợp để tập cơ bụng và làm thon gọn cơ bụng của bạn.

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Nằm trên thảm, thu hai gối và mở rộng hai chân bằng hông. Nâng đầu và ngực lên khỏi thảm, hai tay xuôi theo thân với lòng bàn tay hướng vào trong.
Thở ra và gập thân sang trái để các ngón tay trái chạm vào gót chân trái. Giữ vị trí này trong vài giây.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu và Hít vào.
Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lặp lại 30 lần.

2. Nằm nghiêng nâng chân

LỢI ÍCH:

Bài tập này đốt cháy chất béo từ các cơ liên sườn của bạn.

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Nằm nghiêng cơ thể sang phải, đặt tay trái ra sau đầu, tay phải đặt về trước cạnh lườn phải, lòng bàn tay úp. Hai chân đặt sát lên nhau.
Nâng đầu và hai chân lên cao tạo thành hình chữ “V”.
Dùng tay phải để hỗ trợ cân bằng tư thế.
Từ từ hạ cơ thể trở về.
Lặp lại 8 lần cho mỗi bên.

3. Đưa gối chạm khuỷu tay

LỢI ÍCH:

Thực hành tư thế giúp đánh tan mỡ thừa vùng cơ liên sườn.

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Qùy trên thảm với hai gối mở rộng bằng hông.
Nhẹ nhàng nghiêng cơ thể sang phải, đẩy thẳng gối trái, các ngón chân trái chạm thảm và thẳng với đầu gối phải, tay trái đặt ra sau đầu.
Thu gối trái lên đưa đầu gối chạm khuỷu tay trái.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ đẩy thẳng chân trái nhưng không hạ chân xuống thảm. Tiếp tục giữ tư thế này trong 30 giây.
Lặp lại 30 lần cho mỗi bên.

4. Plank

LỢI ÍCH:

Plank là một bài tập cơ cốt lõi giúp cho bạn một cơ bụng phẳng và săn chắc.

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Đưa cơ thể nằm sấp trên thảm. Đặt hai khuỷu tay cạnh ngực, các ngón chân chạm thảm.
Siết cơ bụng nâng cơ thể lên khỏi thảm, điều chỉnh hai khuỷu tay mở rộng bằng vai và nằm dưới vai, hai bàn chân mở rộng bằng hông.
Cố gắng giữ cho cột sống luôn thẳng, không võng lưng làm tạo áp lực lên vùng thắt lưng.
Điều chỉnh cổ và cột sống của bạn thẳng bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn ở phía đầu thảm.
Chú ý sao cho đầu thẳng hàng với lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

5. Nằm thu gối

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Nằm trên thảm, mở rộng chân và tay, tạo tư thế “X”.
Thu hai gối lên, nâng đầu và vai lên khỏi thảm, đưa hai khuỷu tay về gần hai gối. Cơ bụng lúc này được tác động mạnh.
Giữ nguyên vị trí trong 30 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 20 lần.

6. Đứng gập bụng

LỢI ÍCH:

Đứng gập bụng tập trung vào cơ bụng, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Không chỉ giúp bụng phẳng mà còn giúp đánh bay mỡ đùi.

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Đứng trên thảm với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại đặt ở phía sau đầu.
Xoay cơ thể sang trái đồng thời thu gối phải lên cao đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại 30 lần.

7. Gập hông

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Nằm nghiêng cơ thể sang phải, hai chân xếp chồng lên nhau. Tay phải đặt ra sau đầu, tay trái vòng về trước và ôm lấy eo.
Giữ hông cân đối, siết cơ đùi và nâng hai chân lên khỏi thảm.
Giữ nguyên vị trí trong 30 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đừng để chân và vai của bạn chạm vào thảm!
Lặp lại 15 lần cho cả hai bên.

8. Vặn con cua

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Nằm ngửa trên thảm với hai tay sang ngang vai, thu hai gối lên đồng thời nâng hông lên khỏi thảm.
Hạ gối sang bên trái nhưng không để chân chạm sàn.
Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại tương tự với bên phải của bạn.
Thực hiện 30 lần với mỗi bên.

9. Cái bàn nâng chân

LỢI ÍCH:

Thực hành bài tập giúp săn chắc cơ bụng, cơ mông và cải thiện cột sống của bạn.

HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH:

Quỳ trên thảm với hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng băng vai, luôn giữ cột sống thẳng.
Nâng cao vai và cuộn nhẹ các đốt sống đồng thời nâng gối phải lên cao.
Sử dụng cơ mông để đẩy gối lên cao, vùng hông và xương chậu luôn được hướng xuống.
Để tránh bị thương ở cổ, hãy giữ đầu thẳng và hướng cằm về ngực.
Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.