14 bài tập cho bạn có một cơ đùi hoàn hảo

Đôi chân cân đối hoàn hảo là niềm mơ ước của hầu hết chúng ta, nhưng đôi khi chúng ta quá lười biếng hoặc bận rộn để đến phòng tập, và tất cả các thiết bị tập luyện tại nhà đều tốn rất nhiều chi phí … Nhưng vẫn có nhiều bài tập tại nhà siêu hiệu quả giúp bạn đạt được thân hình mơ ước mà không tốn một xu.

Diễn đàn đã tổng hợp được 14 bài tập có thể giúp bạn săn chắc chân và loại bỏ mỡ đùi mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

1. Cầu ếch

LỢI ÍCH:

• Đây một bài tập tuyệt vời để tập cơ mông , cơ bụng, hông và đùi trong của bạn .

KỸ THUẬT:

• Nằm ngửa, thu hai gối và khuỷu tay, nắm chặt bàn tay và hướng lên..
• Hai lòng bàn chân áp vào nhau và tách rộng gối sang hai bên.
• Siết cơ bụng và nâng mông lên, đỡ cơ thể bằng cánh tay và cạnh bàn chân. Giữ tư thế trong 5-10 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

LƯU Ý:

• Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy thở ra khi bạn nâng cơ mông lên (giữ chặt cơ mông và đầu gối thư giãn, nhưng không để đầu gối gần nhau) và hít vào khi hạ thấp cơ thể.

2. Squats

LỢI ÍCH:

• Rất ít người trong chúng ta thích squat, nhưng chúng ta không thể phủ nhận sự thật rằng chúng cực kỳ hiệu quả khi muốn làm săn chắc phần thân dưới.
• Chúng có tác dụng rất hiệu quả với cơ bụng, cơ bụng, đùi, bắp chân, cơ mông và gân

KỶ THUẬT:

• Đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng vai.
• Đẩy hông ra sau, hạ dần cơ thể xuống theo khả năng.
• Sau đó nâng cơ thể lên, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện  3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

LƯU Ý:

• Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và đầu gối không vươn ra ngoài ngón chân hoặc hướng vào trong.
• Hít vào khi bạn ngồi xổm và thở ra khi bạn đi lên.

3. Nhảy squat

LỢI ÍCH:

• Squats là tuyệt vời, nhưng nhảy squats thậm chí còn tốt hơn! Nó tác động vào cơ mông, gập hông, gập bụng, cơ bụng, bắp chân, gân kheo và lưng dưới .
• Thêm vào đó, nhảy squats giúp bạn cảm nhận sự bùng nổ của endorphin sau khi tập luyện.

KỶ THUẬT:

• Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Đan hai bàn tay lại ở trước ngực.
• Ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
• Vươn dài cột sống về trước và giữ cho đầu gối thoải mái nhất
• Bây giờ bật nhảy cơ thể lên trong một bước nhảy, sau đó tiếp đất trở về tư thế squat.
• Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây.

LƯU Ý:

• Một lần nữa, giữ hông cân đối và chú ý rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài ngón chân. Hít vào khi bạn ngồi xổm và thở ra ngay khi bạn đẩy cơ thể vào bước nhảy.

4. Trường tấn thấp

LỢI ÍCH:

• Trên thực tế, bạn thực hiện động tác lung tung hàng ngày mà không hề nhận ra – khi bạn cúi xuống để buộc dây giày.
• Thực hành tư thế này cũng có tác dụng rất tốt trong việc vận động cơ mông, hông, gân kheo, cốt lõi, bắp chân, cơ mông và đùi trong.

KỶ THUẬT:

• Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
• Bước về phía trước bằng chân phải, chuyển trọng lượng của bạn theo chân phải sao cho gót chân của bạn chạm sàn trước.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải song song với sàn và đầu gối cong ở góc 90 ° (hơi hướng về phía trước thì không sao, nhưng đừng để nó vượt quá đường mũi chân). Khi bạn hạ hông về trước, đầu gối trái chạm sàn.
• Đẩy người lên bằng chân phải để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho chân trái và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 20 lần cho mỗi chân.

LƯU Ý

• Để thực hiện chính xác, hãy đảm bảo rằng không để gót chân trước lên khỏi sàn. Nhớ giữ lưng thẳng.

5. Bắt chéo chân

LỢI ÍCH:

• Thực hành bài tập giúp tác động lên các cơ cốt lõi, mông, đùi, gân kheo và hông. Thật là một bài tập hoàn hảo cho đôi chân của chúng ta!

KỶ THUẬT:

• Đầu tiên, bạn dang rộng hai chân sao cho các ngón chân hướng ra hai bên.
• Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
• Nhảy lên, tiếp đất bằng hai chân bắt chéo.
• Nhảy một lần nữa, tiếp đất với hai chân dang rộng và trở lại tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại bài tập nhiều lần nhất có thể.

LƯU Ý:

• Nhớ giữ lưng thẳng và thở ra khi nhảy

6. Đá kim cương

LỢI ÍCH:

• Đây là một bài tập dành cho phần đùi trong và tổng thể chân của bạn . Ngoài ra, động tác này cũng tác động cơ bụng .

KỶ THUẬT:

• Trước hết, hãy nằm ngửa. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể và nâng cao chân.
• Gập đầu gối và để lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Mở rộng chân sang hai bên hết mức có thể.
• Sau đó, đưa hai chân thẳng lên.
• Tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn hoàn thành 2 hiệp 30 giây.

CHÚ Ý:

• Hãy quan sát lưng của bạn – nó phải vẫn bằng phẳng. Hít vào ở phần “ếch” và thở ra khi đưa hai chân lại với nhau.

7. Mở rộng chân

LỢI ÍCH:

• Thực hành tư thế giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa dưới đùi của bạn.

KỶ THUẬT:

• Đứng rộng hai chân (rộng hơn vai một chút) và hướng mũi chân sang hai bên.
• Đặt hai tay lên hông để giữ thăng bằng.
• Hạ hông xuống, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 °.
• Tạm dừng một giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

LƯU Ý:

• Để thực hiện chính xác, hãy giữ vai thẳng hàng với hông.
• Hãy nhớ để ý rằng lưng của bạn vẫn thẳng.
• Đừng quên tạo cơ bụng bằng cách kéo chúng vào trong.
• Trong khi đi lên, hãy ấn vào gót chân để kích hoạt phần đùi trong của bạn

8. Đá cao chân

KỶ THUẬT:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải về trước và hạ thấp hông.
• Nâng cơ thể lên đồng thời đá chân phải ra sau và giữ tư thế, siết chặt cơ mông.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở chân còn lại.
• Thực hiện 2 hiệp 30 giây (hoặc 3, nếu bạn cảm thấy mình có thể làm được).

LƯU Ý:

• Một lần nữa, hãy giữ lưng thẳng. Hít vào khi bạn lao xuống và thở ra khi thực hiện cú đá trở lại.

9. Cái bàn nâng cao gối

KỸ THUẬT:

• Bắt đầu quỳ trên thảm với đầu gối và bàn tay của bạn chạm thảm.
• Nâng cao gối phải lên và mở rộng sang bên phải.
• Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần và đổi chân.

LƯU Ý:

• Chú ý rằng vai và cổ tay của bạn thẳng hàng, cũng như đầu gối và hông của bạn.
• Nhìn xuống sàn bên dưới bạn và không cong lưng.
• Điều quan trọng là không được chuyển trọng lượng của bạn sang một bên – hãy dàn đều trọng lượng.
• Hít vào khi chạm đất bằng cả bốn chân và thở ra khi nâng chân lên.

10. Nằm nghiêng mở rộng gối

LỢI ÍCH:

• Bài tập này không chỉ giúp rèn luyện cơ mông, hông và đùi mà còn giúp bạn giảm căng thẳng vùng lưng dưới.
• Ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp.
• Bài tập này còn được sử dụng trong vật lý trị liệu để giảm đau lưng.

KỶ THUẬT:

• Nằm nghiêng nghiêng trên thảm và uốn cong đầu gối của bạn một góc 45 °. Dùng cánh tay dưới của bạn để đỡ đầu và đặt cánh tay trên của bạn lên hông để thêm phần ổn định.
• Nâng đầu gối trên của bạn càng cao càng tốt, nhưng chú ý rằng hông và xương chậu của bạn vẫn giữ nguyên vị trí. Đừng tách đôi bàn chân của bạn ra – hãy giữ chúng luôn gần nhau.
• Tạm dừng một giây và hạ đầu gối xuống. Lặp lại 20 lần , sau đó đổi bên.

LƯU Ý:

• Bạn nên giữ cho cơ bụng hấp dẫn bằng cách kéo chúng vào – điều này sẽ giúp bạn thêm vững chắc cho xương chậu và cột sống của mình.
• Chú ý rằng xương hông của bạn vẫn thẳng hàng mà không cần phần trên ngả ra sau.

11. Tấm ván nghiêng nâng chân

LỢI ÍCH:

• Đây là bài tập dành cho đùi, vai, mông, cơ bụng, lưng và xiên của chúng ta.

KỶ THUẬT:

• Vào tư thế Tấm ván nghiêng với gối trái chạm thảm, chân phải thẳng, tay phải đặt ở hông, tay trái chống xuống thảm để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Nâng chân trên lên cao hơn một chút so với hông và tạm dừng.
• Hạ chân xuống đất và lặp lại.
• Thực hiện 40 lần và lặp lại 20 lần cho mỗi bên.

LƯU Ý:

• Để thực hiện động tác này một cách chính xác, hãy để ý xem cơ bụng của bạn đã hóp vào chưa, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng (không để xương chậu đi xuống) và vai dưới của bạn không bị chìm.
• Nếu bạn muốn nâng lên cấp độ tiếp theo, bạn có thể giữ thăng bằng trên khuỷu tay và bàn chân của bạn, nâng cánh tay trên lên trần nhà.

12. Cây cầu nâng cao chân

KỶ THUẬT:

• Nằm ngửa, thu hai gối. Giữ cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn chân chạm sàn.
• Nâng một chân lên về phía trần nhà (nhớ giữ thẳng).
• Nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng và dừng lại một giây.
• Hạ hông xuống mà không hạ chân xuống.
• Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.

LƯU Ý:

• Đừng quên siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho phần cơ hoạt động.
• Kiểm soát chuyển động của bạn và cố gắng cảm nhận cơ bắp của bạn hoạt động trong quá trình này.

13. Người chạy nhảy lunge để giữ thăng bằng

KỶ THUẬT:

• Đứng với chân phải của bạn ở phía trước, chuyển trọng lượng của bạn lên đó.
• Hạ thấp người: chân phải của bạn phải cong một góc 90 °, đầu gối và các ngón chân của chân trái phải đặt trên sàn, các ngón tay chạm sàn.
• Khi bạn đứng lên, nâng chân trái của bạn và nghiêng người về phía trước, sao cho chân, hông và vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ cánh tay của bạn dọc theo hai bên.
• Đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần cho mỗi chân.

LƯU Ý:

• Giữ mông của bạn được siết chặt và hông của bạn thẳng, không nghiêng sang hai bên. Nếu không, bạn có thể mất thăng bằng.

14. Cú đá lừa

LỢI ÍCH:

• Động tác này nhắm vào cơ mông, lưng dưới và đùi của bạn.

KỶ THUẬT:

• Bắt đầu quỳ trên thảm với đầu gối và bàn tay của bạn chạm thảm.
• Nâng gối phải của bạn lên ngang với hông và giữ tư thế.
• Hạ gối xuống và lặp lại với chân còn lại.
• Hoàn thành 2 hiệp cho mỗi chân, thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

LƯU Ý:

• Hãy quan sát tư thế của bạn!Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và nhìn xuống sàn mà không ngẩng đầu lên (không lặp lại sau khi cô gái bên phải – lưng chùng xuống và đầu ngẩng lên).
• Khi nâng cao chân của bạn, hãy để ý rằng nó vẫn ở một góc 90 °. Trong khi tập, hãy nhớ siết cơ mông để hơi đẩy chân lên. Và đừng chuyển trọng lượng của bạn sang một bên – hãy dàn đều.

Chìa khóa để thành công

Như người ta vẫn nói, con đường dẫn đến một thân hình hoàn hảo không bao giờ là dễ dàng. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn sẽ cần hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng tập luyện kiên trì – và tất nhiên là một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, kết quả là hoàn toàn xứng đáng!