Giáo án yoga xua tan chứng đầy hơi, khó tiêu
Những lợi ích sức khỏe của yoga hiện đã được ghi nhận. Chúng bao gồm giảm đau lưng dưới, giảm đau cổ, giảm trầm cảm và long lắng, hỗ trợ giảm cân, kiểm soát các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung dựa trên Bằng chứng cho thấy rằng yoga cũng có thể giúp xua tan chứng đầy hơi, khó tiêu.
Cùng Diễn đàn Yoga tập luyện các bài tập dưới đây để cải thiện hệ tiêu hóa của mình nhé!
Hãy bắt đầu nào?
1) Tư thế Nằm ôm gối
Được biết đến một cách khéo léo là “tư thế làm dịu cơn gió”, động tác đơn giản này mang lại hiệu quả giúp giảm bớt các vấn đề về tiêu hóa. Bằng cách đưa đầu gối vào ngực – càng gần ngực thì càng có lợi, bạn có thể làm dịu dạ dày của mình bằng cách cải thiện tiêu hóa để giải phóng khí tích tụ. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt ở bên hông. Hít sâu, sau đó khi thở ra, uốn cong đầu gối và từ từ đưa lên ngực, ôm hai chân vào cơ thể. Từ đây, bạn có thể lắc nhẹ từ bên này sang bên kia, nâng cằm về phía đầu gối hoặc luân phiên đưa đầu gối lên ngực từng chân một. Giữ tối đa một phút.
2) Tư thế Mèo – Bò
Đây động tác dễ chịu để giảm áp lực ở lưng, ngực và cổ. Ngoài ra, tư thế này có tác dụng giảm chướng bụng bằng cách kéo căng và co cơ bụng sau mỗi chuyển động. Bắt đầu bằng cách đặt mình trên bàn tay và đầu gối, giữ cho đầu gối rộng bằng hông và cánh tay rộng bằng vai. Khi hít vào, nâng cao đầu và xương cụt hướng lên trần nhà, mắt hướng nhìn lên, uốn cong lưng. Khi thở ra, thu cằm vào hõm cổ, thu lưng và xương cụt xuống.
3) Tư thế Em bé
Tư thế Em bé được gọi là “tư thế tiếp đất” và được sử dụng để giảm đầy hơi bằng cách tạo áp lực lên vùng bụng dưới. Để bắt đầu, hãy quỳ trên sàn, hông đặt trên gót chân. Uốn cong ở thắt lưng, giữ hai cánh tay bên cạnh bạn hoặc đưa vươn dài hai tay về trước và duỗi thẳng hai tay. Nếu cánh tay ở bên cạnh bạn, nó sẽ nhẹ nhàng và nếu chúng vươn ra thì nó hoạt động nhiều hơn, cả hai cách đặt tay đều giảm đầy hơi. Khi đã ổn định tư thế, hãy hít vào và thở ra trong khoảng 20 đến 30 vài giây, trước khi đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.
4) Tư thế Gập người về phía trước
Tư thế Gập người về phía trước là một tư thế đơn giản có tác dụng giảm đầy hơi bằng cách làm ấm bụng để thúc đẩy tuần hoàn, giúp các dịch tiêu hóa lưu thông. Đứng thẳng, hai tay chống hông, hít sâu và khi thở ra, gập người về phía trước. Hãy gập từ hông, giữ thẳng lưng và kéo dài cột sống. Nếu khó khăn, hãy chùng nhẹ gối và tựa phần trên cơ thể lên đùi. Tùy thuộc vào độ linh hoạt của cơ thể, bạn có thể đặt tay trên sàn hoặc thậm chí chỉ để buông thõng, lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia. Để thả lỏng, từ từ cuộn cơ thể trở lại thẳng đứng, dành một phút để điều hòa lại hơi thở.
5) Tư thế Ngồi gập trước
Sự kéo căng sâu được tìm thấy trong tư thế Ngồi gập trước bởi tư thế này tạo áp lực rất nhiều lên cơ bụng, giảm bớt cảm giác khó chịu sau mỗi nhịp thở. Động tác này đi sâu hơn một chút so với Động tác gập người về phía trước, vì vậy hãy cố gắng không đẩy quá xa, giữ thế trong trạng thái thoải mái. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra trước mặt, hai bàn chân hơi cách nhau. Sau đó, gập người về phía trước, gập từ hông, vươn về phía chân, giữ lưng càng thẳng càng tốt.
6) Tư thế Cánh cung
Nằm sấp, đặt tay dọc theo thân, úp lòng bàn tay. Hít vào khi bạn nâng ngực, đầu và phần trên của xương sườn lên khỏi sàn; thở ra. Trong lần hít đất tiếp theo, nhấc chân khỏi sàn. Tư thế này giúp xoa bóp nhẹ nhàng vùng bụng của bạn. Giữ trong 20 đến 30 giây.
7) Tư thế Ngồi vặn cột sống
Giống như một chiếc khăn ướt, tư thế vặn xoắn này hoạt động để “vắt sạch” không khí bị mắc kẹt trong bụng đồng thời cải thiện lưu lượng máu đến các cơ quan quan trọng. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn, hai chân dang rộng. Gập đầu gối phải và đưa chân phải của bạn qua trái, đặt bàn chân ngay bên ngoài đùi trái. Xoay thân về phía chân cong, đưa cánh tay phải vòng qua đầu gối phải, hít vào để kéo dài cột sống và vặn người ra khỏi chân. Vặn thêm khi thở ra để kích hoạt các cơ vùng bụng được hoạt động một cách tối đa.
8) Tư thế Tam giác vặn
Tam giác vặn cũng là một tư thế vặn xoắn giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng, loại trừ khí ứ đọng bên trong bụng. Bắt đầu với tư thế chùng chân với chân phải về phía trước. Duỗi thẳng chân trước và bước dài chân trái ra sau. Đặt tay trái trên sàn hoặc một viên gạch vào bên trong bàn chân phải của bạn. Đặt tay phải lên hông phải, giữ hông phải về phía sau. Mở rộng đỉnh đầu về phía trước, sau đó xoay thân về phía chân phải. Nâng cánh tay phải của bạn về phía trần nhà. Mở rộng lồng ngực và hướng ánh nhìn lên trần nhà. Giữ trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng người về phía sau. Lặp lại ở phía bên kia.
9) Tư thế Tấm ván
Bắt đầu từ tư thế quỳ, đặt hai bàn tay chạm sàn. Bước dài hai chân ra sau để các ngón chân chạm sàn. Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, vận động cơ bụng và kéo rốn về phía cột sống. Giữ thân của bạn trên một đường thẳng, từ đầu đến chân. Giữ trong một đến bốn nhịp thở, sau đó thả người xuống sàn. Nếu bạn thực hiện plank đúng cách, bạn sẽ cảm thấy nó ở bụng chứ không phải ở vai. Hãy chắc chắn rằng mông của bạn không quá cao hoặc chảy xệ về phía mặt đất. Sức mạnh phải đến từ cốt lõi.
10) Thở sâu
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đây thực sự là động thái quan trọng nhất. Bài tập hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, một số nhà nghiên cứu tin rằng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng tiêu hóa của bạn. Bài tập này lý tưởng cho bất kỳ ai muốn thư giãn hoặc tập trung vào bản thân và có thể dễ dàng thực hành mọi lúc, mọi nơi. Ngồi ở tư thế thoải mái, thả lỏng khuôn mặt, nhắm mắt và luân phiên hít vào 4 nhịp, sau đó thở ra 4 nhịp. Giữ cho cột sống được kéo dài (bạn có thể tưởng tượng một sợi dây kéo bạn từ đỉnh đầu đi lên).
