Hướng dẫn tập Yoga chữa bệnh đau mỏi vai gáy hiệu quả

Mèo Bò

Mèo Bò là một cách tuyệt vời để làm nóng cột sống của bạn khi bắt đầu luyện tập trong khi kéo căng cổ, thân trước và lưng. Nếu bạn bị đau cổ, hãy đảm bảo rằng bạn giữ đầu thẳng hàng với thân và mở rộng qua bả vai để giữ vai tránh xa tai.

• Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế Cái bàn. 
• Đảm bảo đầu gối đặt ngay dưới hông và cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng và vuông góc với sàn. 
• Hướng đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn.
• Khi hít vào, nâng xương và ngực ngồi về phía trần nhà, cho phép bụng hóp xuống sàn. Ngẩng đầu nhìn thẳng về phía trước. 
• Khi thở ra, xoay tròn cột sống về phía trần nhà, đảm bảo giữ cho vai và đầu gối ở vị trí. 
• Thả đầu về phía sàn, nhưng không ép cằm vào ngực.
• Lặp lại nhiều lần nếu cần (10–20 lần hít vào và thở ra là một con số tốt để thực hiện), theo nhịp thở của bạn.

Mặt bò

Nếu bạn có bờ vai quá căng, hãy lấy khăn hoặc dây đeo trước khi thử cái này.

• Ngồi trong tư thế Dandasana, sau đó uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. 
• Trượt bàn chân trái dưới đầu gối phải ra phía ngoài hông phải. 
• Sau đó bắt chéo chân phải qua bên trái, xếp đầu gối phải lên trên bên trái và đưa chân phải ra bên ngoài hông trái. 
• Cố gắng đưa gót chân cách đều hông: với chân phải ở trên, bạn sẽ phải kéo gót chân phải vào gần hông trái hơn. 
• Ngồi đều trên xương ngồi. 
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngồi thẳng, hãy sử dụng một tấm chăn gấp hoặc miếng đệm để hỗ trợ xương ngồi của bạn.
• Hít vào và duỗi thẳng cánh tay phải ra bên phải, song song với sàn. 
• Xoay cánh tay để ngón cái hướng về phía bức tường phía sau, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà. 
• Khi thở ra hết cỡ, quét cánh tay ra sau thân và hóp cẳng tay vào hõm lưng dưới, với khuỷu tay phải chống vào bên phải của thân. 
• Lăn vai ra sau và xuống, sau đó vận động cơ tay trước lên lưng cho đến khi nó song song với cột sống và mu bàn tay nằm giữa hai bả vai.
• Bây giờ hít vào và duỗi thẳng cánh tay trái về phía trước, song song với sàn, với lòng bàn tay hướng lên trên. 
• Với một lần hít vào, duỗi thẳng cánh tay hướng lên trần nhà, lòng bàn tay quay ra sau. 
• Nâng tích cực qua cánh tay trái, sau đó thở ra, uốn cong khuỷu tay và đưa tay phải xuống. 
• Nếu có thể, hãy móc các ngón tay phải và trái. Nếu không, hãy nắm lấy khăn hoặc dây đeo ở mỗi tay và dùng tay đó để kéo nhẹ.
• Nâng khuỷu tay trái về phía trần nhà đồng thời kéo khuỷu tay phải về phía sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút. 
• Thả cánh tay, không bắt chéo chân và lặp lại với cánh tay và chân đảo ngược trong cùng một khoảng thời gian. 
• Hãy nhớ rằng chân nào ở trên thì cánh tay cùng bên sẽ thấp hơn.

Vặn người

Tư thế này có thể cải thiện tư thế và kéo dài lưng của bạn. Thêm động tác vặn người sẽ giúp kéo căng hơn và kết hợp cổ của bạn vào tư thế.

• Ngồi khoanh chân và dựng thẳng cột sống. 
• Đặt bàn tay trái trên đầu gối phải, và bàn tay phải trên mặt đất phía sau, cánh tay phải xoay ra bên ngoài và các ngón tay hướng ra xa xương cùng. 
• Khi thở ra, vặn thân sang phải trong khi quay đầu theo cùng một hướng. Ở đây và hít vào. 
• Trong lần thở ra tiếp theo, tiếp tục xoay vai sang phải trong khi quay đầu sang trái.
• Khi hít vào, mở rộng cột sống theo chiều dọc, rất nhẹ nhàng không bị vặn. 
• Với mỗi lần thở ra tiếp theo, nhẹ nhàng ngả đầu về phía vai trái, kéo căng hơn nữa bên phải của cổ. 
• Giữ nguyên ở đây trong 8 nhịp thở, sau đó lặp lại ở bên kia.

Plank cẳng tay

Plank là một tư thế yoga cơ bản và đặc biệt là plank cẳng tay giúp ổn định các khớp xương và khớp vai của bạn. Chúng tăng cường các cơ xung quanh cột sống của bạn để cải thiện tư thế, chưa kể đến việc xây dựng sức bền và trí lực để giữ một tư thế có thể cảm thấy khó khăn.

• Nằm úp, cẳng tay trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai và nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Cố gắng kéo cẳng tay về phía chân, hơi co lại cơ mông để di chuyển xương cụt về phía gót chân.
• Hít thở theo nhịp độ nghỉ ngơi của bạn và giữ trong khoảng thời gian từ 10–60 giây. 
• Thở ra để hạ thấp. 
• Lặp lại 2-3 lần.

Plank hướng lên

Tư thế Plank hướng lên căng ngực và mở rộng vai của bạn.

• Ngồi trong tư thế Dandasana với hai tay đặt sau hông vài inch và các ngón tay hướng về phía trước. 
• Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, ngón chân cái quay vào trong, gót chân cách mông ít nhất một bàn chân. 
• Thở ra, ấn bàn chân và bàn tay bên trong xuống sàn, đồng thời nâng hông lên cho đến khi bạn ở tư thế Mặt bàn ngược – thân và đùi song song với sàn, ống chân và cánh tay gần vuông góc.
• Không làm mất chiều cao của hông, hãy duỗi thẳng chân từng người một. 
• Nâng hông vẫn cao hơn mà không làm cứng cơ mông. 
• Ấn bả vai vào thân sau để hỗ trợ lực nâng của ngực. 
• Không ép gáy, từ từ ngả đầu ra sau. 
• Giữ trong 30 giây, sau đó ngồi xuống trong tư thế Dandasana và thở ra.

Cây cầu

Tư thế Cây cầu có nhiều lợi ích, giúp kéo dài cổ, ngực và cột sống của bạn. Nếu bạn bị chấn thương cổ, hãy bỏ qua bước này và bảo vệ cổ bằng cách giữ đầu thẳng và nhìn mềm mại.

• Nằm ngửa trên sàn, và nếu cần, hãy đặt một tấm chăn dày gấp dưới vai để bảo vệ cổ. 
• Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, gót chân càng gần xương ngồi càng tốt. 
• Thở ra, ấn mạnh bàn chân và cánh tay bên trong xuống sàn, nâng mông lên khỏi sàn. 
• Giữ đùi và bàn chân bên trong song song với nhau. 
• Nắm hai tay bên dưới xương chậu và mở rộng qua cánh tay để giúp bạn ở trên đỉnh vai. 
• Nâng cằm ra khỏi xương ức một chút và ấn đỉnh xương ức về phía cằm.
• Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút. 
• Thả ra khi thở ra, từ từ lăn cột sống xuống sàn.

Savasana

Trong Savasana, điều cần thiết là cơ thể bạn phải ở vị trí trung tính. 

• Ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và ngả lưng vào cẳng tay. 
• Nâng khung xương chậu của bạn lên khỏi sàn một chút và dùng tay đẩy phần sau của xương chậu về phía xương cụt, sau đó đưa xương chậu trở lại sàn. 
• Hít vào và từ từ mở rộng chân phải, sau đó sang trái, đẩy qua gót chân. 
• Thả cả hai chân ra, mềm háng và thấy chân và bàn chân vuông góc đều nhau. 
• Thu hẹp khung xương chậu phía trước và làm mềm (nhưng không làm phẳng) phần lưng dưới.
• Dùng tay nâng phần đáy hộp sọ ra khỏi gáy và thả phần gáy xuống phía xương cụt. 
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc này, hãy đỡ phần sau đầu và cổ của bạn trên một tấm chăn gấp. 
• Đưa cánh tay về phía trần nhà và hơi đá từ bên này sang bên kia, mở rộng xương sườn sau và bả vai. 
• Sau đó thả cánh tay xuống sàn. 
• Đặt mu bàn tay trên sàn.
• Làm mềm lưỡi và vùng da trán, đặc biệt là xung quanh sống mũi giữa hai lông mày. 
• Để mắt chìm xuống phía sau đầu, sau đó hướng mắt xuống để nhìn vào trái tim. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 phút sau mỗi 30 phút luyện tập. 
• Để thoát ra, trước tiên hãy lăn nhẹ nhàng với hơi thở ra ở một bên, tốt nhất là bên phải. 
• Hít thở 2 hoặc 3 hơi. 
• Với một lần thở ra khác, ấn hai tay xuống sàn và nâng thân lên, kéo đầu từ từ sau đó. 
• Đầu phải luôn xuất hiện sau cùng.

Sách trị liệu Yoga chữa bệnh đau mỏi vai gáy

Nội dung sách được xây dựng bài bản, chi tiết và khoa học. Từ nguyên lý đưa ra các nguyên tắc, từ đó xây dựng giáo án hỗ trợ trị liệu bệnh lý. Trong đó có nội dung hỗ trợ trị liệu và cách sơ cứu, xử lý chấn thương.

• Tên sách: Giáo án Yoga trị liệu.
• Nhà xuất bản Thanh niên.
• Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga.

BẤM VÀO ĐÂY ĐỂ ĐẶT SÁCH

(Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập)